涨知识｜健开云平台官方网站身减肥遇到“瓶颈期”？你需要的只是小小改变跑步机

2023-07-26 08:14:30

　　但不少人在训练初期效果明显，但一段时间之后，却发现跑步和健身不能让体脂进一步降低，身上的线条也没法更加明显。

　　但这并不意味着运动没有用，而是你的身体再提醒你——训练项目或是训练强度需要改变了。

　　针对“瓶颈期”困扰，美国跑步杂志《Runner’s World》就给出了一份实用指南。

　　如果你一遍又一遍地进行同样的事情，这个过程会变得愈来愈容易。这也适用于健身和跑步。

　　“每三到四周改变一次运动习惯是很好的经验，但这只是一般性方法。”美国铁人三项国家队教练梅纳赫姆·布罗迪以他指导铁三运动员的经验给出了自己的建议。

　　具体到实际训练过程中，如果你是健身新人或者刚开始跑步减肥，那么最好将一套动作或者初级跑步计划坚持锻炼五个星期。因为在初期，肌肉神经和关节适应一套动作大约需要两周的时间开云平台官方开云平台官方网站网站，两周过后，骨骼还需要三周的时间去适应运动刺激。

　　不过，值得注意的是，不管是“菜鸟”还是“老司机”，训练前的热身没有必要跟着训练计划频繁改变，甚至可以延用同一套热身四个月。

　　改变比较理想的方式应该是：当你需要调整训练计划时，可以针对之前的动作进行加强训练。在强化原本训练计划的过程中，身体能感知训练动作强度和难度。

　　按照这样的理论，每隔7天至10天增强一次训练强度，健身和跑步就会给身体带来持续的效果。

　　当然，加大强度的方式有很多种，包括增加重量跑步机、改变组数和重复次数，以及加快运动节奏。

　　假设你正在进行三组重复10次的重量训练，那么为了加强训练，你可以选择更重的负荷，然后进行5组重复5次的训练。

　　你也可以改变节奏来增大强度，比如改进为每组3到4次的四组训练，同时每个动作比原来保持更长的时间，比如从原先的每个动作坚持1秒变成坚持3秒或5秒。

　　调整跑量固然是非常基础的一步。根据自己的比赛计划和身体状况，调整每周的跑量，并且在冬歇期里适当减少跑量。但如果希望继续保持良好的身体状态以及跑步的感觉，那么，每周三到四次的肌肉训练是必不可少的。

　　这其中就包括臀大肌开云平台官方网站、核心肌群、上背部、肩膀和其他大肌群。当减少跑量时，增加核心肌群训练，身体的状态就会有意想开云平台官方网站不到的效果。

　　跑者和健身者在三个月的高强度训练后，应该慢慢降低强度，通过一周的时间，使肌肉和神经逐渐恢复。最常见的方式是保持原有训练重量不变，减少训练组数，譬如原来是做三组、每组8次，减量后则变成只做两组。

　　另一种方式是保持训练组数和每组次数不变的基础上，减轻10%开云平台官方网站到15%的重量负荷。

　　对于跑者来说，就是保持原本的跑量，但是降低配速，更加轻松地完成计划训练量。